Cum suplimentam fierul din organism?

    Desi fierul este prezent in multe alimente, deficitul de fier a devenit o problema cu notorietate. De obicei acest lucru este cauzat de multi factori care influenteaza absorbtia acestui mineral.

     Multe simptome ale deficitului de fier sunt asociate cu insuficienta de oxigen si dioxid de carbon la transportul in organism. De exemplu copiii care sufera de carente de fier pot intalni dificultati in invatare, iar creierul resimte oboseala cauzata de cantitatea insuficienta de oxigen transportat in organism.

     Corpul uman contine aproximativ 4 grame de fier. Regasim fier in fiecare celula umana, legat de proteine pentru a transporta oxigenul (formand hemoglobina). In alimentatia curenta fierul vine in doua forme: fier hem si fier non-hem. Fierul hem se gaseste in carne de animale fiind derivat din hemoglobina si mioglobina tesuturile animalelor. Fierul non-hem se gaseste in vegetale si in alimente pe baza de produse lactate.

     Fierul este componenta principala a hemoglobinei care transporta oxigenul si dioxidul de carbon spre si dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din organism se afla sub forma de pigment rosu sau hem. Fierul se gaseste sub aceasta forma in carne si este mult mai repede absorbit decat fierul non-hem care se gaseste in sursele alimentare care nu contin carne. Deoarece fierul este un antagonist al zincului, crescand necesarul de zinc, suplimentele care contin mai mult de 30 mg de fier – adica de doua ori mai mult decat Doza Zilnica Recomandata – nu ar trebui administrate decat cu conditia sa fie crescuta si cantitatea de zinc consumata. 

     Metabolismul feminin si particularitatile fizologice feminine fac ca nevoia de fier a doamnelor si domnisoarelor sa fie mult mai mare decat cea a barbatilor. Normele medicale incadreaza necesarul zilnic de fier pentru femei la 18 miligrame pe zi. Daca pana acum credeai ca cel mai usor il iei din carne, te dezamagim. Iti oferim in schimb alte 5 surse care contin mai mult fier decat o bucata de carne.

1. Fasolea contine fier 

     Cu un continut de 4 miligrame de fier la o cana, fasolea are doar 225 de calorii si zero grasime. Fasolea boabe fie ca e ea alba, pistruiata sau negra, este un substituent excelent al carnii. Tot fasolea este una dintre legumele bogate in proteine si contine o cantitate mare de fibre care asigura un tranzit intestinal bun. Poti incerca o delicioasa salata de conopida cu fasole boabe.

2. Stridiile contin fier

      Atat de delicioase si de scumpe, stridiile nu ajung foarte des in meniul nostru. Ar fi cazul sa schimbam situatia daca vrem sa ne asiguram necesarul de fier. O singura portie contine 7 miligrame de fier, mai mult de o treime din necesarul zilnic. Tot din stridii mai luam si alte proteine si minerale, cum ar fi zincul. Data viitoare cand mergeti la mare, stiti ce sa comandati.

3. Semintele de susan contin fier 

      Fiecare sfert de cana de seminte de susan ascunde 5 miligrame de fier. Le poti presara peste tot, cu precadere in salata si in iaurtul cu care iti incepi dimineata. Atentie insa la excese! Semintele de susan sunt bogate in grasimi si pot afecta silueta.

4. Lintea e sursa de fier
 
      Exceptand faptul ca poti face mancaruri delicioase cu linte si slabesti rapid, este si o excelenta sursa de fier. O singura cana de linte iti aduce 7 miligrame de fier, aproape cat stridiile pe care le-am mentionat anterior. Tot lintea e bogata in proteine si carbohidrati buni.

5. Spanacul e sursa de fier nu doar pentu Popeye

      Ai crescut cu desenele cu Popeye in care spanacul ii oferea energie ca sa scape din orice probleme. Acum il poti folosi cu acelasi scop. O portie de spanac iti ofera 6 miligrame de fier si aduce doar 40 de calorii. Este accesibil, practic tot timpul anului, fie proaspat, din aprilie pana tarziu in octombrie, fie congelat, in perioada rece a anului. Cele 25 de calorii pe care le contin 100 de grame de spanac crud, iti permit sa incluzi spanacul in dieta, fara limite.

sursa foto:http://img.garbo.ro/images/article_pictures/back/shutterstock_7706728.jpg